Ciao e benvenuto,
oggi ti voglio spiegare cosa devi fare per vincere gli attacchi di panico, attraverso 6 tecniche di psicoterapia.
Suddividerò l’articolo in 6 diversi punti che devi svolgere in modo cronologico, partendo quindi dal primo fino all’ultimo punto.
Non sto a spiegarti che cos’è un attacco di panico, perché lo trovi scritto su altri articoli che ho già pubblicato e non è questo lo spazio per spiegartelo, se stai leggendo qui è perché sai già cos’è un attacco di panico e sei già allo step successivo: vuoi superare i tuoi attacchi di panico.
Iniziamo.
1. Tecnica del respiro lento. Impara a controllare la tua respirazione: l’attacco di panico è accompagnato da un aumento della respirazione, meglio chiamata iperventilazione che ha effetti negativi sul tuo fisico: inizi cioè ad avere giramenti di testa, vertigini, senso di mancanza d’aria, sbandamento …
Devi imparare a respirare lentamente, perché respiri troppo velocemente e neanche te ne accorgi.
Devi utilizzare la tecnica del respiro lento fin dai primi segnali di iperventilazione.
- Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa,
- trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conta fino a 10,
- quando sei arrivato a 10, lascia uscire fuori l’aria e di’ a te stesso mentalmente: “Mi rilasso” in modo calmo e tranquillo,
- inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira (con il naso) per tre secondi ed espira (dalla bocca) per tre secondi. In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto. Di’ a te stesso mentalmente: “Mi rilasso”,
- ripeti l’esercizio per un minuto e fallo almeno 4 volte al giorno (alle 8.00, 12.00, 18.00, 22.00),
- ricordati sempre: quando inspiri devi riempire il diaframma, non i polmoni. Questo è indispensabile, perciò mentre respiri devi appoggiare la mano sul tuo stomaco e sentire che si gonfia ogni volta che inspiri e che si sgonfia ogni volta che espiri.
Se ti comporti così ai primi sintomi di iperventilazione, i sintomi spariscono entro un minuto o due ed eviti l’attacco di panico.
2. Impara a rilassarti. Non ci fai nemmeno più caso, ma se ti soffermi a pensare al tuo corpo ora, avrai sicuramente i muscoli di qualche zona del tuo corpo tesi (pensa al tuo braccio, o alle tue spalle …).
– La Tecnica del rilassamento muscolare progressivo serve per rilassare i muscoli prima di affrontare una situazione che ti mette ansia.
Ecco cosa devi fare:
- Siediti su una sedia e appoggia bene le spalle allo schienale,
- Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni, rimani così per 10 secondi. Concentrati sulle sensazioni di tensione e affaticamento che senti alle mani, braccia, spalle e collo,
- ora lascia cadere le tue braccia e rilassale, concentrati sulla sensazione piacevole che stai provando (rilassatezza, senso di calore alle mani..),
- riposati per 15 secondi,
- ora fai l’esercizio con le gambe, resta sempre seduto e solleva le gambe mettendole parallele al pavimento, rimani così per 10 secondi e concentrati sulla fatica che stai facendo (dolore ai muscoli …),
- fai cadere le tue gambe giù per terra e rimani seduto a pensare alla sensazione piacevole che stai provando di rilassatezza,
- ripeti l’esercizio anche con altri muscoli del tuo corpo.
– La Tecnica di rilassamento muscolare isometrico è indicata se stai già affrontando una situazione di ansia. Ecco cosa devi fare:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Contemporaneamente tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “Mi rilasso”
- Rilascia tutta la tensione dai muscoli.
3. Esposizione graduale: lo sai anche tu e te ne sarai accorto molto bene che da quando hai avuto l’attacco di panico metti in atto dei comportamenti di evitamento, cioè eviti di fare una determinata azione se in quel momento hai avuto un attacco di panico. L’evitamento ti porta un beneficio solo nell’immediato perché non affrontando la situazione eviti che ti venga l’ansia, ma è un benessere solo momentaneo … più eviti più il tuo problema diventerà grande.
Perciò:
- Scrivi degli obiettivi che ti poni, es:
- “Andare in città prendendo la metropolitana nell’ora di punta”.
- “Fare da solo la spesa settimanale al supermercato vicino a casa”.
- “Prendere l’autostrada”.
- “Andare in compagnia a vedere un film quando il cinema è affollato e sedersi nel mezzo di una fila”.
- “Prendere l’ascensore”.
- Suddividi ciascuno di questi obiettivi in passi più piccoli e facili che ti permettano di raggiungerlo poco per volta. Es. per la paura dei mezzi di trasporto puoi iniziare a prendere la metropolitana in orari meno trafficati, poi nell’orario di punta puoi iniziare a prendere la metro e fare solo una fermata e poi scendi … allenati così …
4. Impara a pensare in modo più razionale e funzionale: spesso interpreti le situazioni in termini di pericolosità, rispetto al reale pericolo che stai o devi affrontare. Es:
- “Devo prendere la metropolitana, sicuramente mi verrà un attacco di panico.”
Pensiero funzionale: “Anche se mi sento agitato, ciò non significa che la situazione sia pericolosa.
- “Cosa penserà di me la gente.”
Pensiero funzionale: “Non ho mai perso il controllo su di un treno ed è probabile che non mi succeda neanche questa volta.
- “Devo essere matto per sentirmi in questo modo.”
Pensiero funzionale: “So che anche altre persone soffrono di attacchi di panico. Non sono matto, ma solo ansioso, e sto cercando di risolvere il problema.
Continua così per ogni pensiero negativo che hai.
5. Immagina luoghi e sensazioni positive: ritagliati del tempo anche pochi minuti, dove immagini di trovarti in un posto che ti rilassa molto e prova ad immaginare tutto quello che sta succedendo nel posto in cui vorresti trovarti (suoni, rumori, colori, profumi, sensazioni del corpo …) continua a respirare lentamente come ti ho spiegato al punto 1.
6. Affermazioni positive: ripetiti “mi sento calmo e sereno, sto curando la mia ansia, amo la mia vita e credo in me stesso.”
Bene, ora hai a tua disposizione un grosso bagaglio ricco di strumenti nuovi da utilizzare fin da subito, non ti resta che iniziare a prenderti cura di te.
P.S: Non aspettare altro tempo, mettiti al centro della tua vita e prenditene cura.
Un caro saluto,
Antonella Deninno.
